세계에서 가장 건강한 식단 지중해식 다이어트

 

지중해식 식단이 심장병 발병률을 20%나 낮춰준다고 합니다. 건강한 재료와 요리 방법으로 이루어진 지중해식 식단은 무엇인지 알아보고, 어떤 재료들을 구해서 지중해식 식단을 만들 수 있는지 그리고 그 재료들로 구성된 요리는 어떤 것들인지 알아보겠습니다. 

 

지중해식 식단이란

지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인등의 지중해 연안 국가들이 수세기 동안 지켜온 전통적인 식습관 패턴입니다. 유제품, 생선, 가금류의 적당한 섭취와 함께, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗의 높은 섭취를 강조합니다. 이러한 음식들은 건강에 필수적인 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 지중해 식단은 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 다른 중요한 영양소의 훌륭한 공급원인 적당량의 생선과 해산물이 포함됩니다. 붉은 고기와 가공식품은 제한적인 것이 특징입니다. 붉은 고기는 심장병과 각종 암 그리고 만성 질환의 위험성을 높이는 포화 지방을 많이 함유하고 있습니다. 그리고 지중해 지역의 문화는 고기를 주재료가 아닌 조미료로 사용하는 오랜 전통을 갖고 있습니다. 그리고 고기는 보통 향미료로 쓰이고 있습니다. 올리브 오일이 지방의 주요 공급원으로 쓰이고 있고 요리와 샐러드드레싱 등으로 사용됩니다. 허브와 향신료는 소금을 대신해 요리에 사용됩니다. 오레가노, 로즈메리, 바질, 백리향, 쿠민, 파프리카 가루, 샤프란 등이 대표적으로 쓰이는 향신료인데, 야채요리와 고기 요리에 쓰입니다. 가공 식품과 설탕을 많이 함유한 식단은 긴 기간 복용 했을 때 건강에 치명적입니다. 지중해식 식단은 가공 식품과 설탕 함량이 낮습니다. 이러한 지중해식 식단은 지속적으로 섭취를 하게 되면 오랫동안 건강을 유지할 수 있는 좋은 식단입니다.

 

지중해식 재료

막상 지중해식 식단을 시작하려면 무엇부터 준비할지 고민이 됩니다. 몇 가지 음식을 예를 들어보겠습니다. 먼저 모든 과일은 좋습니다. 사과, 오렌지, 바나나, 베리류, 멜론, 무화과와 같이 간식으로 과일 섭취는 언제나 좋습니다. 야채는 토미토, 오이, 양파, 가지, 고추, 시금치, 케일, 브로콜리, 콜리플라워 등 마트에서 볼 수 있는 야채라면 충분합니다. 과일과 야채를 샐러드로 먹어도 좋고 한국식으로 나물반찬을 만들어 먹어도 좋습니다. 다만 과일 보다 야채의 섭취량이 많아야 하고, 즙으로 내어 먹거나 갈아먹는 것보다는 과일, 야채 그대로 씹어 섭취하길 권합니다. 통곡물은 현미, 퀴노아, 통밀빵, 통곡물 파스타등으로 섭취할 수 있는데, 한식으로 잡곡밥을 지어 드시면 좋습니다. 다만 백미의 양을 최소화하고, 현미, 귀리, 퀴노아, 율무, 수수등의 잡곡의 비율을 높게 지으면 단백질과 섬유질을 훨씬 더 많이 섭취하게 됩니다. 다만, 소화가 잘 안 된다면 백미의 양을 조금 더 늘릴 수 있습니다. 샐러드나 요리를 할 때 콩류를 넣어서 지을 수 있습니다. 검은콩은 흔히들 밥을 지을 때 넣어 먹는데, 이 외에도 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등을 삶아 샐러드에 넣어 먹거나, 아니면 쌀과 함께 요리해 드시면 콩류 자체로만 요리하는 것보다 간편합니다. 견과류와 씨앗은 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트, 해바라기씨, 호박씨 등으로 주변에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 멸치 볶음과 콩볶음과 같이 씨앗을 넣어 먹을 수 있고, 샐러드에 넣거나 유제품에 섞어 먹을 수 있지만 그 자체만 간식으로 먹어도 좋습니다. 다만, 마트에 흔히 파는 간식용으로 된 제품은 당류가 포함되어 가공이 된 것인지 잘 보고 사야 합니다. 생선과 해산물로는 연어, 참치, 고등어, 정어리, 새우, 조개등을 쉽게 찾을 수 있습니다. 앞서 말했듯이 소고기와 같은 붉은 고기 대신, 닭고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 치즈와 요플레와 같은 유제품, 기름으로 올리브 오일, 아보카도 오일과 같은 건강한 지방이 함유된 기름으로 대체해서 사용하면 좋습니다.

 

지중해식 요리

그럼 지중해식 재료로 만들 수 있는 지중해식 요리를 예를 들어 보겠습니다. 토마토, 오이, 치즈, 올리브, 올리브 오일 드레싱 샐러드, 레몬, 마늘, 허브를 곁들인 구운 연어, 통곡물 쿠스쿠스를 곁들인 야채와 병아리콩 스튜, 올리브 오일과 허브만으로 구운 야채, 신선한 야채를 후무스에 찍어 먹기. 고추와 양파와 함께 구운 닭꼬치, 통밀 파스타와 토마토소스에 마늘과 바질을 넣고 요리하기, 요 프레에 신선한 베리와 약간의 꿀을 넣기 등으로 건강한 요리를 만들 수 있습니다. 지중해식 식단은 서양 식단이기 때문에 완전히 한국 식단으로 바꾸어 먹을 수는 없지만 한국 식단과 퓨전 요리를 만드는 것은 가능합니다. 지중해식 스타일의 한국 요리는 다음과 같을 수 있습니다. 먼저 지중해식 비빔밥입니다. 잡곡밥에 다양한 채소, 닭고기에 계란 프라이를 올리고 고추장을 가미해 먹을 수 있는데, 여기서 좀 더 지중해식에 가까워지려면 고추장을 타히니 소스로 대체할 수 있습니다. 팔라페 랩을 김치와 함께 만들어 먹을 수 있습니다. 피타 빵에 야채와 타히니 소스를 넣어 먹는 요리인데, 간이 세지 않은 김치를 양념을 덜어내거나 백김치 정도로 조금 넣어 같이 먹을 수 있습니다. 후무스(Hummus)는 병아리콩, 타히니, 레몬주스로 만든 음식을 찍어먹는 딥입니다. 피타빵과 야채에 발라 먹곤 하는데, 후무스에 참기름이나 들기름을 첨가해 야채와 함께 섞어 먹을 수 있습니다. 완전한 지중해식 식단이든, 한국식 퓨전 요리든 설탕이나 소금을 많이 하지 않게 요리하는 것이 중요합니다.