삶의 질을 올려주는 마그네슘 부족 현상 섭취 방법

천연 마그네슘 식품

일반적으로 많이 챙겨 먹는 오메가, 비타민 C, D 등에 밀리지 않게 챙겨 먹어야 한다고 생각하는 성분은 마그네슘입니다. 마그네슘이 부족한지 아닌지에 따라 우리 삶의 질이 올라가기도 내려가기도 합니다. 왜 그런지 마그네슘이 우리 몸에서 하는 역할을 알아보고, 마그네슘이 부족할 때 나타는 증상과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘

마그네슘의 역할

마그네슘은 우리 몸에서 에너지 생성과 관련된 많은 효소의 활동을 돕는 역할을 합니다. 음식을 섭취하고 분해해 영양소들을 흡수하는 과정에 에너지가 발생하는데 마그네슘은 이런 에너지 생성에 참여하는 효소들을 활성화시켜 주는 조력자 역할을 합니다. 마그네슘은 근육 수축 및 이완에 필요한 신호 전달과 근육의 이완에 관여합니다. 때문에 마그네슘 부족은 근육 경련, 긴장 및 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 신경 기능에도 중요한 역할을 합니다. 신경 계통에서 신호 전달과 신호 전달 물질의 생성에 필요한 요소이고 마그네슘 부족으로 인해 불안, 우울증, 수면 장애등을 겪을 수 있습니다. 마그네슘은 심장 건강에 있어서도 중요한 역할을 합니다. 뼈 건강에도 중요해 마그네슘이 부족하면 골밀도 감소와 골다공증 발생의 위험성을 높이는 결과가 됩니다. 심장 근육 기능을 조절하는 데에도 마그네슘이 필요합니다. 때문에 마그네슘 부족은 심장 문제와도 관련이 될 수 있습니다. 

 

마그네슘 부족 증상

마그네슘이 부족하면 근육 경련을 일으킬 수 있습니다. 우리가 일상에서 과로나 스트레스가 쌓였을 때 눈떨림과 같은 얼굴 한 부분의 작은 근육의 떨림을 경험하신 적이 있을 겁니다. 이뿐 아니라 팔이나 다리 등의 근육도 크고 작게 경련이 일어날 수 있어서, 피로 해소로 수면을 충분히 섭취하고 마그네슘 보충을 충분히 하여야 합니다. 마그네슘은 심장 문제와도 관련이 있어서 부족하면 심장 근육 기능이 약해져 심장 이상 리듬 및 크게는 심장 마비까지 이어질 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 뼈 밀도가 감소됩니다. 때문에 나이가 들 수록 마그네슘을 챙겨 먹고 골다공증 위험성을 피해야 합니다. 소화 기능이 최근 약화 되었다면 마그네슘이 부족한 건 아닌지 체크해 보셔야 합니다. 원인 모를 첫끼가 지속된다면 소화 기능이 약해져 있다고 볼 수 있습니다. 혈당 조절에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 인슐린의 분비 및 작용에 영향을 주고 부족하면 고혈당이나 인슐린 저항 등의 당뇨병 관련 질환에 노출될 수 있습니다. 피로가 누적되어 간다면 마그네슘 부족을 의심해 봐야 합니다. 앞서 말했듯이 마그네슘은 몸의 에너지를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 그 역할을 제대로 못한다면 에너지 생성이 힘들어지고 피로는 쌓여갑니다. 마그네슘은 신경 기능에도 아주 중요한 역할을 하기 때문에 마그네슘이 부족하면 불안, 우울증, 두통, 어지러움, 집중력 감퇴, 신경과민, 수면 장애 등을 겪을 수 있습니다. 

 

마그네슘 섭취

마그네슘을 음식을 통해 섭취를 한다면 아몬드, 호두, 땅콩, 녹색잎채소, 바나나, 아보카도, 검은콩 등이 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 일반적으로 한국인들은 마그네슘 섭취량이 부족한 편이기 때문에 마그네슘이 풍부한 식품을 매일 먹을 수 있도록 해야 합니다. 성인 남성의 기준으로 하루에 약 400~420mg , 성인 여성의 경우 약 310~320mg가 필요한 섭취양입니다. 예를 들어 아몬드 1/4컵, 호두 1/4컵, 녹색잎채소 1컵, 콩 1컵을 먹는다면 하루 필요한 마그네슘의 대부분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 바나나의 경우 1개에 약 32mg이 함유되어 하루에 1~2개를 먹으면 마그네슘 섭취에 도움이 됩니다. 이 외에도 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩 등에도 마그네슘 함량이 많고, 연어나 참치와 같은 어패류, 또 초콜릿, 쇠고기 닭고기, 호박등에도 마그네슘이 풍부히 들어 있습니다. 아이들이 수면하는 데에 힘들어하거나, 짜증이 많다면 마그네슘 섭취를 좀 더 적극적으로 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다. 초등학생 30kg 기준으로 하루에 130~240mg의 양이 필요하고 350mg은 넘지 않도록 주의해야 합니다. 단 전문가의 의견에 따라 복용 양은 달라질 수 있습니다. 아이들이 하루에 바나나 1~2개, 감자 1개, 우유 2컵, 견과류 1/4컵, 오트밀 1/4컵, 두보 1/2블록, 연어 1/3컵을 먹는다면 충분한 마그네슘이 섭취된 것입니다. 간식과 주식에 적절히 나누어 다양한 음식으로 섭취를 한다면 하루에 필요한 마그네슘을 섭취하는 것이 어렵지는 않을 것입니다. 하지만 바쁜 일상에 매일 이렇게 챙기기가 쉽지 않을 때에는 보충제로 대체할 수 있습니다. 마그네슘 보충제에는 마그네슘 옥사이드, 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 글리시네이트 정도로 볼 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 개인 체질에 소화 흡수율이 달라지기 때문에 몇 가지를 시도해 보시길 바랍니다. 그리고 전문가의 의견에 따라 마그네슘을 꾸준히 복용하거나 아니면 단기적으로 복용 후 잠깐 쉬었다 다시 복용하거나 하는 식으로 섭취할 수도 있기 때문에 증상과 관련해 상담을 한 후 보충제를 먹으면 좋을 것입니다.

 

마그네슘이 풍부한 견과류