뱃살의 원인 뱃살 빼는식단과 운동

 

우리는 살을 빼려고 노력을 합니다. 특히 뱃살이 있으면 옷을 입어도 그 실루엣이 만족스럽지 않습니다. 하지만 뱃살은 외적인 만족만을 위한 것이 아니라 건강을 위해서도 반드시 빼야 합니다. 중년의 나이가 되면서 뱃살은 건강 악화의 요인이 되기도 합니다. 나이가 들 수록 왜 뱃살이 찌고, 그걸 빼기 위해서는 어떤 식단과 운동을 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

뱃살은 왜 찌는 것인가

우리가 뱃살이라고 말하는 지방은 장기 주위를 둘러 지방이고 이를 내장지방이라 합니다. 피부 밑에 자리잡은 피하 지방과는 다른 종류입니다. 나이가 들수록 신진대사가 낮아서 지방을 축적시키는 몸의 형태로 변하는데, 거기에 유전력까지 있다면 나이가 들수록 그 형태가 드러날 확률이 많아지는 것입니다. 그래서 가족력을 파악하여 젊을 때부터 미리 관리를 하는 것도 중요합니다. 현대 사회는 스트레스에 노출이 많고 일의 형태로 자세가 나빠지고 운동 부족으로 인해 뱃살이 잘 찔 수밖에 없는 환경입니다. 다행히 신진대사 좋아 별 다른 관리를 안 하고도 20~30대에는 조금만 노력해도 뱃살이 금방 빠집니다.  하지만 나이가 들 수록 살이 쉽게 찌는 몸으로 되고 지방을 빼는 건 점점 어려워집니다. 중년의 나이가 되어가면서 성장 호르몬은 급격히 줄고 신진대사는 낮아지고 근육량도 줄어듭니다.  그렇기 때문에 몸이 소모하는 에너지 양이 줄어듭니다. 그래서 섭취하는 음식의 양이 같더라도 나이가 들면 살이 더 찔 수밖에 없습니다. 남자와 여자의 지방은 조금 차이가 있는데, 남자는 음주와 흡연으로 인한 내장지방이 많은 형태이고, 여자는 출산으로 인해 그 이후에도 빠지지 않은 피하지방이 많은 편입니다. 주변에서 마른 체형인데도 불구하고 나이가 들어 배만 살이 찌는 사람을 볼 수 있을 것입니다. 이는 대부분 식습관에서 온 뱃살입니다. 탄수화물 위주의 식사는 배에 지방을 축적시킵니다. 떡볶이, 캐러멜 마키야또, 빵등 우리가 자주 접하는 디저트는 대부분 탄수화물입니다. 그런데 한식단에서도 탄수화물 섭취가 많습니다. 예를 들어 쌀밥, 전, 국수, 감자요리 등입니다. 탄수화물은 성장기 아이들에게는 뇌를 쓰게 하는 중요한 에너지 원이 되지만, 나이가 들수록 그 비율을 줄여야 지방 축적을 피할 수 있습니다. 

 

뱃살을 빼려면 첫째는 식단관리

우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 잘 먹고 운동을 잘 하는것이 중요합니다. 하지만 뱃살은 계획 없이 운동만 열심히 해서는 뺄 수 없습니다. 만약 식단 관리를 안한채 고강도 운동만 한다 해도 근육은 자리 잡히겠지만 내장지방은 빠지지 않아 겉이 단단한 큰 배가 될 수 있습니다. 내장지방은 단기간에 뺄 수 없고 장기간에 걸쳐 서서히 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 단기간 탄수화물을 먹지 않고 단백질과 야채만 섭취하면서 뺄 수는 있겠습니다. 하지만 극단적은 식단은 요요현상이 반드시 옵니다. 특히 내장 지방은 빨리 빼는 시간만큼 다시 원래의 지방이 있던 모습으로 돌아가려고 몸이 기억합니다. 단기간의 다이어트가 끝나고 다시 예전의 일상으로 돌아왔을 때 지방이 빠른 속도로 다시 붙고 그 이전보다 더 많이 생길 수도 있습니다. 이는 대부분의 사람들이 겪는 요요현상이고 이 때문에 결국 뱃살 빼는 것을 포기하고 맙니다. 뱃살을 줄이고 다시 내장 지방이 쌓이지 않게 하는 식단은 과일과 야채의 섭취를 늘리고 양질의 단백질을 섭취하고 탄수화물의 비율을 줄이는 것입니다. 건강 식단을 말할 때 항상 언급되는 조합입니다. 먼저 흰 쌀은 좋지 않습니다. 쌀, 현미, 귀리, 카무트(1:2:2:2) 등으로 섞어 밥을 지어먹으면 흰 쌀만 먹는 것보다 단백질 함량이 훨씬 높아집니다. 과일보다는 야채의 섭취에 신경을 씁니다. 서양 식단인 샐러드를 먹으면 간편합니다. 하지만 샐러드는 생야채를 먹는 것이어서 체질에 따라 많이 먹게 되면 소화가 잘 안 되는 사람도 있습니다. 그런 분들은 한식 나물반찬이 가장 좋습니다. 좋은 참기름과 들기름으로 오메가 함량을 높이고 간은 저염간장이나 핑크 솔트와 같은 염도가 낮은 소금으로 추가해 섭취를 하면 좋습니다. 뱃살을 빼기 위해서는 이런 식단을 조금씩 나누어서 자주 먹는 것이 가장 좋은데, 생활 패턴이 맞지 않을 때는 하루 세 번을 먹고 식간에 견과류와 씨앗과 같은 건강한 지방산을 섭취하며 허기를 줄이시면 좋습니다. 수분을 유지하는 것은 아주 중요합니다. 물을 자주 마시고 변비가 생기지 않게 관리하셔야 합니다. 카페인이 많은 커피나 녹차등은 몸의 수분을 빼앗기 때문에 다이어트 중에는 삼가는 것이 좋습니다.

 

뱃살을 빼는 운동

먼저 식단으로 어느정도 내장 지방을 제거하였으면 그다음은 운동입니다. 내장 지방이 제거된 몸을 유지하기 위해서는 운동으로 근육 만드는 것을 반드시 해야 합니다. 물론 내장 지방을 줄이는 식단을 시작했으면 동시에 유산소 운동을 병행하는 것이 내장 지방이 빨리 빠질 수 있습니다.  그동안 운동을 전혀 안 하였다면 유산소 운동으로 일주일에 3번 이상 운동 계획을 잡습니다. 여기서 한번 할 때 유산소 운동을 어느 정도 하는지 알아보실 겁니다. 보통 30분 이상은 해야 하겠지만, 이건 사람마다 체질이 다르기 때문에 어떤 사람은 10분만 러닝머신에서 천천히 뛰어도 땀이 나는가 하면 어떤 사람은 30분이 지나야 땀이 나기도 합니다. 기준은 땀입니다. 혹시 유산소 운동을 했는데 전혀 땀이 나지 않고 힘들지 않았다면 강도를 높이셔야 합니다. 예를 들어 유산소 운동을 러닝머신을 이용해서 한다면, 속도를 높이거나 시간을 더 늘려야 합니다. 집에서는 줄넘기나 동네를 걷는 것으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 줄넘기 같은 경우는 너무 힘들다면 20회씩 끊어서 인터벌로 쉬었다가 뛰는 것을 반복합니다. 운동을 그동안 전혀 하지 않았던 기준에서 처음 일주일에서 이주일이 가장 힘든 기간일 것입니다. 이 기간을 견디면 그 이후에는 처음처럼 힘들지는 않을 것입니다 그러면 유산소 운동을 매일 꾸준히 하는 것으로 바꿉니다. 어느 정도 적응이 되었다면 근육 운동을 시작해야 합니다. 사실 배에만 근육이 생기는 운동은 없습니다. 몸 전체에 어느 정도 근육이 잡혀가면 가장 마지막에 생기는 근육이  배 근육입니다. 그래서 윗몸일으키기만 집중적으로 할 필요가 없습니다. 스쾃 같은 다리운동이나 아령으로 하는 팔 운동 등 모든 근육 운동을 할 때 자세만 잘 잡아준다면 배에도 힘이 들어가고 자연스레 근육도 같이 잡혀갑니다.